「掌心的綠色能量：素食者與堅果的營養契約」

堅果的蛋白質來源

蛋白質是素食者特別關注的營養素。以下是常見堅果在 100 g 中的大致蛋白質含量與特色：

堅果中的其他營養價值

優質脂肪酸

• 核桃：是植物性 Omega-3 α-次亞麻油酸（ALA）的來源之一。
• 杏仁、榛果：含有高比例的單元不飽和脂肪酸，是飲食中常見的健康脂肪來源 。

膳食纖維

堅果能提供膳食纖維，增加飲食中的纖維攝取量，並有助於延長飽足感 。

維生素與礦物質

• 杏仁：維生素 E 含量較高，是常見的天然營養來源。
• 腰果：含鐵、鎂與鋅，是素食飲食中可考慮的礦物質來源。
• 巴西堅果：以硒含量聞名，研究顯示少量即可接近每日建議攝取量 。

抗氧化物與植化素

堅果含有多酚與類黃酮等植化素，這些天然化合物具有抗氧化特性 。

素食者如何運用堅果補充蛋白質

• 每日適量攝取：建議每日一小把（約 28 g），提供約 5–6 g 蛋白質。
• 創意搭配飲食：
  • 早餐→ 燕麥粥搭配杏仁碎或椰奶優格＋核桃碎。
  • 午餐→ 沙拉加入腰果、開心果增加蛋白與口感。
  • 點心→ 自製堅果能量棒（花生醬、燕麥、南瓜子混合）。
  • 晚餐→ 用腰果製成植物性「堅果奶油醬」，替代傳統奶油與調味醬料。
• 與全穀、豆類互補：堅果蛋白雖優質，但賴氨酸比例相對較低；搭配黃豆、扁豆、糙米、藜麥等可提升胺基酸完整性，形成「完整蛋白」。

常見素食疑慮與中性回應

堅果熱量高，會導致體重增加？
堅果的確屬於高能量食物（每 100g 約 500–600 大卡），但研究顯示，適量攝取時，其所含的纖維與蛋白質有助於延長飽足感，因此與均衡飲食搭配時，不一定會增加體重。

僅依賴堅果補充蛋白質是否足夠？
堅果的確提供植物性蛋白質，但其胺基酸組成並非完全均衡。建議與全穀、豆類及蔬菜水果搭配，才能提升蛋白質的完整性並達成全面營養攝取 。

 對堅果過敏應如何替代？
對於有堅果過敏的人，可以選擇其他種子類食材，例如南瓜籽、葵花籽與芝麻。這些食材同樣含有蛋白質與不飽和脂肪，是實用的替代方案。

堅果是素食者「隱形肌肉補給站」，提供蛋白質、健康脂肪、礦物質與抗氧化潛力。它們是植物性飲食策略的重要夥伴，但不宜獨立承擔所有營養責任。唯有透過多元組合──堅果搭配豆類、全穀、蔬果──才能建立完整、均衡且具前瞻性的營養模式。