🥜 高蛋白堅果營養概覽
高蛋白堅果如杏仁、腰果、開心果等，每 100 克的蛋白質含量約為 15–21 克。此外，這些堅果也含有不飽和脂肪酸、膳食纖維、鎂、鋅等微量營養素，有助於：
- 肌肉修復與生成
- 長時間飽足感
- 支持心血管與神經系統健康
根據美國臨床營養學期刊研究，每日適量攝取堅果可降低心臟病風險達 20%。
📏 高蛋白堅果每日攝取量建議
| 人群類型 | 建議份量 | 備註 |
|---|---|---|
| 一般成人 | 約 28 克（1 小把） | |
| 健身族群 | 約 30–50 克 | 運動後可補充，避免過量 |
| 減重者 | 約 20–25 克 | 建議取代高熱量零食 |
| 孕婦與哺乳期 | 約 28 克 | 優先選擇無調味低溫烘焙堅果 |
專家提醒： 每日攝取量不宜超過 50 克，以避免過多熱量與脂肪攝入。
⚠️ 攝取高蛋白堅果的注意事項
1. 選擇無調味低溫烘焙堅果
避免含鹽、含糖、油炸處理的堅果，以保留完整營養。
2. 注意總熱量攝取
雖然蛋白質含量高，但堅果每克平均熱量約 5–6 大卡，過量容易超標。
3. 過敏族群需小心
花生、核桃等堅果為常見過敏原，建議先諮詢醫師。
4. 儲存方式影響品質
將堅果密封保存於陰涼處或冷藏，可避免油脂氧化產生油耗味。
💪 高蛋白堅果補充時機建議
| 時間點 | 補充理由 |
|---|---|
| 早餐 | 提供優質蛋白與好油脂，延長飽足感 |
| 運動後 30 分 | 幫助肌肉修復與補充能量 |
| 下午茶 | 避免血糖波動與暴食 |
❓ 延伸閱讀｜高蛋白堅果 Q&A 常見問題
Q1：高蛋白堅果可以當作主食嗎？
A：不建議。雖然高蛋白堅果富含營養，但熱量高且缺乏碳水化合物，適合作為加餐或點心，仍需搭配全穀類與蔬菜。
Q2：哪種高蛋白堅果最適合健身後食用？
A：杏仁、開心果與腰果適合運動後補充，蛋白質含量高且富含鎂，有助肌肉修復。
Q3：每天吃多少高蛋白堅果最安全？
A：一般建議每日 28–50 克，依個人活動量與總熱量調整，避免超量。
Q4：減脂期間可以吃高蛋白堅果嗎？
A：可以。高蛋白堅果提供飽足感，但需控制份量，避免攝取多餘熱量。
Q5：高蛋白堅果是否適合糖尿病患者？
A：適合。未經調味的原味堅果低碳水、富含好油脂，有助穩定血糖。
Q6：高蛋白堅果和豆類蛋白哪個比較好？
A：兩者營養成分不同。堅果富含不飽和脂肪，豆類蛋白質比例較高，建議搭配攝取。
Q7：高蛋白堅果可以取代乳製品蛋白嗎？
A：不能完全取代。堅果蛋白質含量較低，應與其他蛋白質來源交替攝取。
Q8：素食者適合多吃高蛋白堅果嗎？
A：適合，堅果是素食飲食中重要的蛋白質來源，但仍需留意總熱量。
Q9：高蛋白堅果適合兒童食用嗎？
A：適量可提供成長所需的脂肪與蛋白質，3歲以上建議打碎食用以防噎到。
Q10：高蛋白堅果保存期限有多久？
A：未開封可保存 6–12 個月，開封後盡量在 1–2 個月內食用完畢。
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