素食者的最佳蛋白質來源？高蛋白堅果完整攻略

為什麼蛋白質對素食者這麼重要？

蛋白質是身體細胞修復、肌肉生成、免疫系統運作的關鍵營養素。一般成年人每日建議蛋白質攝取量約為每公斤體重 0.8～1.2 克，素食者更應留意攝取是否足夠，避免出現肌肉流失、免疫力下降、疲勞無力等問題。

堅果真的含有蛋白質嗎？

答案是：當然有，而且不少！

雖然堅果常被認為「油脂類」食物，但其中也含有豐富的植物性蛋白質。例如：

不同堅果的蛋白質含量略有不同，建議搭配多種堅果攝取，更能達到營養均衡的效果。

堅果蛋白質的「品質」好嗎？

植物性蛋白質有時會被批評「不完整」，因為不像動物性蛋白含有所有九種人體必需胺基酸。不過，多樣化攝取不同植物蛋白就能補足這個缺口。堅果搭配豆類、全穀、種子（如奇亞籽、亞麻籽）等食材，能提供更完整的胺基酸組合，讓素食者也能獲得優質蛋白。

素食者該怎麼吃堅果最有效？

為了最大化營養吸收並避免熱量過高，以下幾點建議素食者特別留意：

✅ 選擇「無調味」、「低溫烘焙」的堅果

避免高溫油炸或重鹽重糖加工，保留天然營養價值，並減少鈉與反式脂肪攝取。

✅ 控制份量，每天一把剛剛好

堅果雖營養豐富，但熱量高，每天攝取約 28 克（約一小把）即可達到營養補充又不過量。

✅ 搭配全穀與豆類食用

早餐可搭配豆漿＋堅果燕麥碗，午餐加入堅果碎於蔬食沙拉，都是聰明吃法。

✅ 使用堅果奶、堅果醬

植物奶如燕麥奶、杏仁奶是乳品替代品，堅果醬如腰果醬、杏仁醬也是補充蛋白質與能量的好選擇。

哪些素食族群更適合補充堅果？

1. 蛋奶素或全素者：堅果是重要的植物性蛋白來源之一。
2. 成長中的兒童與青少年：可提供發育所需的蛋白質與好油脂。
3. 健身素食者：訓練後搭配堅果與豆製品可促進肌肉修復。
4. 銀髮族素食者：補充蛋白質可減緩肌少症風險，保留活動力。

小提醒：這些人吃堅果要注意！

雖然堅果好處多，但以下族群仍需適量：

• 對堅果過敏者：需完全避免攝取與交叉污染。
• 腎臟病患者：堅果含磷鉀較高，應依醫囑食用。

• 體重管理者：注意總熱量攝取，勿無意識「嗑太多」。

  

結語：堅果是素食者的黃金好朋友

如果你是素食者，還在為蛋白質怎麼補而煩惱，不妨將堅果納入日常飲食。它不只提供蛋白質，還富含健康脂肪、維生素E、礦物質與膳食纖維，是天然又方便的營養補給選擇。

記得，選對堅果、吃對時間、搭配得宜，堅果絕對能成為你健康飲食的加分夥伴！