優質植物性蛋白質
堅果含有豐富的植物性蛋白質，如杏仁、腰果、開心果每 100 克約含 15～20 克蛋白。
健康效益：
- 維持肌肉生長與修復
- 幫助長期飽足感，控制體重
不飽和脂肪酸（好油脂）
堅果富含單元與多元不飽和脂肪酸，特別是核桃、胡桃含有 Omega-3 脂肪酸。
健康效益：
- 降低壞膽固醇（LDL）
- 減少發炎反應
- 保護心血管系統
維生素E（抗氧化維生素）
杏仁是維生素E的極佳來源，每 30 克杏仁約可提供每日建議攝取量的 50%。
健康效益：
- 保護細胞不受自由基傷害
- 有助皮膚修復與抗老化
鎂、鉀等礦物質
堅果富含礦物質，如鎂、鉀、鋅等。其中腰果與巴西堅果特別富含鎂，對神經系統與骨骼健康有幫助。
健康效益：
- 穩定血壓與心律
- 預防肌肉抽筋與疲勞
膳食纖維
堅果中的膳食纖維可幫助腸道蠕動，促進消化健康。開心果與榛果的膳食纖維含量相對較高。
健康效益：
- 改善腸道菌相
- 增強飽足感，輔助控制體重
穩定血糖上升速度
多酚與植化素（天然抗氧化物）
許多堅果如核桃、開心果含有豐富的植物多酚與植物固醇，具天然抗發炎與抗氧化能力。
健康效益：
- 預防細胞老化
- 減少氧化壓力引發的慢性疾病風險
專家提醒：適量攝取為關鍵
雖然堅果營養價值高，但熱量密度也相對較高。建議每日攝取量為一掌心（約28克），並選擇無調味、無添加糖與鹽的原味堅果為主。
專家觀點｜引自健康媒體報導
🩺「堅果含有豐富的不飽和脂肪酸與膳食纖維，只要選擇原味、攝取適量，不但不容易變胖，還能降低心血管疾病風險。」
—— 引自《康健雜誌》第242期專題〈吃堅果不會胖？專家教你正確吃法〉
📖 來源連結：康健雜誌－堅果健康專題
延伸閱讀｜堅果營養 Q&A 常見問題
Q1：每天吃堅果會變胖嗎？
A：不會，只要攝取「適量」約一掌心（28克）原味堅果，反而有助控制體重與增加飽足感。
Q2：堅果需要烘烤或生吃比較好？
A：生食堅果保留較完整營養，但部分堅果（如杏仁）經低溫烘烤可降低草酸，口感更佳。避免高溫油炸或過度調味。
Q3：哪種堅果蛋白質含量最高？
A：杏仁、腰果與開心果的蛋白質含量相對較高，每100克約含15~20克蛋白。
Q4：孕婦可以吃堅果嗎？
A：可以。孕期攝取原味堅果可補充維生素E與好脂肪，但應避免加工堅果及堅果過敏風險。
Q5：堅果對心血管真的有幫助嗎？
A：是的。不飽和脂肪酸與植物固醇有助降低膽固醇與發炎，已被多項國際研究證實。
Q6：堅果適合糖尿病患者嗎？
A：適合。堅果低碳水化合物、高脂肪與膳食纖維，有助穩定血糖反應，建議選擇未加糖版本。
Q7：堅果要怎麼保存比較不會油耗？
A：建議密封、低溫保存（如冷藏），避免陽光直射與高溫潮濕，開封後盡快食用完畢。
Q8：小朋友可以吃堅果嗎？
A：3歲以上、無過敏者可少量食用。但為避免噎到，建議打碎、磨成粉或做成堅果醬。
Q9：每天都吃同一種堅果可以嗎？
A：建議輪替攝取不同種類堅果，均衡吸收各類營養素，如Omega-3、鋅、鎂等。
Q10：堅果油和橄欖油哪個比較健康？
A：兩者皆為好油脂來源，堅果油富含單元不飽和脂肪，適合涼拌使用；橄欖油則較常用於煎炒，依烹調方式選擇較佳。
📚 參考文獻
- 美國心臟協會（AHA）飲食建議指引
👉 https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart - 台灣衛福部食品營養成分資料庫
👉 https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
