在低碳飲食風潮持續升溫的 2026 年，「吃什麼」比「少吃什麼」更重要。
根據 International Food Information Council 近年飲食趨勢調查，超過半數消費者主動關注碳水攝取比例；同時 Statista 數據顯示，全球低碳與生酮相關飲食搜尋量穩定成長。
而在低碳飲食架構中，「堅果」常被視為理想選項——但不同堅果的碳水含量其實差異很大。
本文整理碳水含量較低、適合納入低碳飲食的 5 種堅果，並以權威食品資料庫數據為基礎，帶你一次看懂。
📊 數據來源：United States Department of Agriculture FoodData Central
（以下碳水數值為每 100g 可食部位之平均值）
🥇 第1名：夏威夷豆（Macadamia）
- 總碳水：約 13–14g
- 膳食纖維：約 8g
- 淨碳水：約 5–6g
夏威夷豆是低碳飲食中的熱門選擇。淨碳水（總碳水減膳食纖維）相對較低，脂肪比例高，其中以單元不飽和脂肪酸為主。
在低碳飲食強調提高脂肪比例的情境下，夏威夷豆的營養結構較符合需求。
🥈 第2名：胡桃（Pecans）
- 總碳水：約 14g
- 膳食纖維：約 10g
- 淨碳水：約 4g
胡桃淨碳水極低，是許多生酮飲食愛好者常見選項。
此外，胡桃含有多種植物性化合物與膳食纖維，在均衡飲食中也具搭配彈性。
🥉第3名：杏仁（Almonds）
- 總碳水：約 22g
- 膳食纖維：約 12g
- 淨碳水：約 10g
杏仁在低碳飲食中相當常見，尤其適合搭配優格、沙拉或低碳烘焙。
其膳食纖維比例高，使得淨碳水相對降低。
第5名：核桃（Walnuts）
- 總碳水：約 14g
- 膳食纖維：約 7g
- 淨碳水：約 7g
核桃碳水含量適中，常被納入低碳飲食菜單中。
其脂肪結構以多元不飽和脂肪酸為主。
❗ 不適合低碳大量攝取的堅果
有些堅果碳水比例相對較高，例如：
- 腰果（淨碳水約 26–27g）
- 開心果（淨碳水約 18–20g）
若採取嚴格低碳或生酮飲食，建議留意份量。
📌 低碳飲食選堅果的3個原則
看「淨碳水」而非總碳水
低碳飲食通常以淨碳水作為計算基準。
淨碳水 = 總碳水 − 膳食纖維。
膳食纖維不會像一般碳水一樣被吸收利用，因此在低碳飲食計算中通常扣除。
注意份量控制
即使是低碳堅果，熱量仍不低。
根據 Harvard T.H. Chan School of Public Health 建議，堅果適量攝取有助於均衡飲食，但「一把」通常約 28–30g，作為日常參考份量較為合理。
避免額外調味與加工
低碳飲食的核心原則是減少精製碳水與添加糖。
購買堅果時建議選擇：
- 無添加糖
- 無糖蜜裹粉
- 原味或乾烘焙
避免蜂蜜堅果、糖衣堅果等隱藏碳水來源。
📊 為什麼低碳飲食常推薦堅果？
低碳飲食通常強調：
- 減少精緻澱粉
- 提高健康脂肪比例
- 維持蛋白質攝取
American Heart Association 指出，以不飽和脂肪取代部分飽和脂肪，較符合均衡飲食原則。
堅果多富含單元與多元不飽和脂肪酸，因此常被納入低碳飲食規劃中。
📌 FAQ：低碳飲食常見問題
Q1：低碳飲食一天可以吃多少堅果？
一般建議約 28–30g（約一小把），實際份量仍需依個人整體飲食比例調整。
Q2：低碳飲食吃堅果會不會影響控制碳水？
若選擇淨碳水較低種類並控制份量，通常可納入低碳飲食結構中。
Q3：生酮飲食適合哪些堅果？
淨碳水最低的如夏威夷豆、胡桃與巴西堅果，較常被納入生酮菜單中。
📎 結論：低碳不等於零碳，選對比吃少更重要
低碳飲食的核心不是「完全不碰碳水」，而是選擇結構更合理的食物組合。
在堅果選擇上：
✔ 優先選擇淨碳水較低種類
✔ 控制份量
✔ 避免額外添加糖
當你理解每種堅果的碳水差異，就能更有策略地安排日常飲食，而不是盲目跟風。
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