目錄
為什麼「熱量高」＝不等於「一定變胖」
堅果熱量確實不低──以一小把（約28 g）堅果計算，熱量約在 160–200 kcal 之間。
但這些熱量「被身體吸收」與標示完全不一樣。
實際可吸收熱量不等同於標示值
最新研究表明：
- 堅果（例如杏仁、核桃、開心果）的植物纖維與細胞結構會降低體內脂肪完全釋放與吸收效率，也就是說並非所有標示的熱量都會被消化吸收。
- 一些澳洲研究指出標示的熱量可能高估了實際可利用熱量最多 20–26%（即進體內後未被利用即排出的熱量）。
堅果提高飽足感，反而可能減少其他熱量攝取
堅果除了不飽和脂肪外，還含有纖維與蛋白質，這有助於讓人有更強的飽足感。
結合研究表明：
- 相同熱量下，堅果比其他高碳水化合物零食更能提高飽足感且不會增加每日總熱量攝取。
- 部分研究直接對比午間堅果與高碳水化合物餅乾的結果顯示，以堅果作為點心後的餐後進食熱量更低。
科學實證：堅果攝取與體重變化
長期隊列研究觀察：堅果並不致胖
西班牙 SUN 研究（多數人參與者長期飲食追蹤） 發現：
- 每周食用堅果 ≥2 次者，較不常吃堅果者體重上升幅度更低，且較少出現 ≥5 kg 的體重增加。
- 這是追蹤觀察研究，控制其他生活習慣後仍呈現這種趨勢。
多國大型研究顯示堅果與體重控制負相關
BMJ Nutrition、Prevention & Health 報告指出：
- 在美國成年人長期追蹤中，增加堅果攝取量常與較低的體重增加風險相關（如 ≥0.5 份/日增加者，在 4 年內減少中度增重與肥胖風險）。
真正導致體重上升的因素是什麼？
世界衛生組織（WHO）與多國膳食指南一致指出：
📌 體重增加的決定因子是總熱量負平衡失衡、久坐生活型態與高精製糖／高加工食品攝取，而不是單一食物的熱量標示。
這意味著：
✔ 如果每日總熱量大於消耗，無論是蛋糕、油炸物或堅果，都可能導致脂肪堆積。
✔ 如果堅果用來替代高糖或高加工點心，則通常能提高飲食品質而不致胖。
四、營養指南怎麼說？
- 一份堅果約 1 oz（約 28 g）或一小把，可納入健康飲食結構，有助於攝取健康脂肪、蛋白質與纖維。
同時，美國等或其他國家版膳食指南也鼓勵將堅果與種子作為蛋白質來源的一部分，強調飲食多樣性與整體熱量平衡。
堅果「吃對」 vs 「吃錯」的關鍵
✔ 吃對（不易增重）
- 生堅果或低加工堅果
- 每日一小把（約 28 g）
取代高糖零食、餅乾、油炸小吃
✘ 吃錯（易熱量爆表）
❌ 加工糖衣或油炸堅果
❌ 無限制「整袋嗑完」
❌ 同時搭配高糖、高油飲食
一句話精華：
堅果不是體重的敵人；失控的食用模式才是。
想讓每天的飲食更安心、更健康嗎？
在可夫萊精品堅果APP 裡，你可以找到適合全家人的堅果、輕食與營養資訊，還能收藏喜歡的商品，補貨時不再手忙腳亂。
APP 會員限定福利：
✔ 新會員下載禮/開卡禮
✔ APP會員專屬折扣與點數回饋
✔ 健康飲食小知識即時推播更新
點我下載ios👉https://apple.co/3nhn9yr
點我下載Android👉https://bit.ly/3G8rhcH
一起用更自然的方式照顧自己。
健康專家
