目錄
動物蛋白健身餐建議
早餐：煎蛋、低脂牛奶、全麥吐司
午餐：雞胸肉、鮭魚、瘦牛肉搭配糙米和蔬菜
晚餐：蛋白粉飲品、烤雞沙拉
動物蛋白具有較完整的胺基酸組成，吸收速度快，對高強度運動後的營養補充尤其便利。根據 Dietary Protein Intake and Human Health 的綜述，動物性蛋白質在促進肌肉蛋白質合成上展現較佳利用率。
植物白健身餐建議
早餐：燕麥、堅果醬、豆奶
午餐：藜麥拌豆腐、豌豆蛋白沙拉
晚餐：南瓜子蛋白拌菜、豆類湯品
植物蛋白透過不同來源組合（如「豆類＋穀物」、「堅果＋豆類」）可補足胺基酸並提升膳食纖維攝取。研究指出，適當搭配植物蛋白可達到與動物蛋白相近的胺基酸完整性。
日常飲食中的蛋白質策略
除了健身餐，日常飲食也能有效利用蛋白質提升飽足感與維持活力。
1. 蛋白質均衡攝取
WHO 與歐盟 EFSA 建議成人每日蛋白質攝取量約 0.8–1.2 g/kg 體重；高活動量族群可達 1.6–2.0 g/kg。
2. 混搭策略
植物蛋白與動物蛋白交替使用，有助於營養組成多元與飲食彈性提升。臨床營養研究指出，健康成年人長期每公斤體重 2 g 的蛋白質攝取仍在安全範圍內。
3. 族群差異
素食者或偏好植物性飲食者，可選擇豆類、堅果、種子、全穀類等蛋白質來源，以達到完整營養攝取。
植物蛋白的日常應用優勢
- 膳食纖維豐富：植物蛋白常與全穀、豆類、堅果並存，可同時提升纖維與飽足感。
- 多樣化口感：堅果、種子、豆類可應用於沙拉、醬料、烘焙與飲品，擴展風味層次。
環境友善：研究指出植物性蛋白碳足跡較低，是永續飲食的重要元素。
動物蛋白的日常應用優勢
- 吸收效率高：動物蛋白的胺基酸組成接近人體需求，有助運動後快速補充。
- 種類多元：雞蛋、雞肉、魚類、乳製品易取得、好料理，適合忙碌生活者。
- 搭配彈性強：能與蔬菜、全穀、植物蛋白自由搭配，打造多元均衡飲食。
多樣化攝取，打造均衡飲食
植物蛋白與動物蛋白各具優勢：
- 植物蛋白：富含纖維、口感多樣、友善環境。
- 動物蛋白：吸收效率高、營養密度佳、利於運動後補給。
重點是依個人生活方式與飲食習慣進行多樣化攝取，無論健身餐或日常飲食，都能有效維持良好能量與營養狀態。
