國際兒童節不只是慶祝活動，更是重新檢視孩子飲食品質的關鍵節點
每年 12/7 國際兒童節提醒我們建立更友善的兒童成長環境，而飲食健康正是其中最具影響力的領域。根據《The Lancet Child & Adolescent Health》2022 年研究，兒童飲食質量與注意力、免疫力、情緒穩定度呈高度關聯。國民健康署也明確建議，以天然食材取代高糖零食，透過家庭食育培養孩子對健康食品的興趣。在眾多營養選擇中，堅果因富含「好脂肪」、植物蛋白與維生素，成為國際兒童節中最值得推廣的健康點心之一。
堅果適合孩子，不是行銷語，而是受到國際研究肯定的營養選擇
堅果成為兒童友善食材的三大科學理由
1. 支持大腦發育與長期認知表現
根據《American Journal of Clinical Nutrition》，堅果中的維生素 E、Omega-3 與植物性脂肪能提升注意力、記憶力與認知彈性。哈佛大學營養學教授 Dr. Frank Hu 亦指出：「高品質脂肪對兒童腦部發展至關重要。」
2. 提供成長期不可或缺的高營養密度蛋白質
聯合國糧農組織（FAO）建議兒童補充植物性蛋白，而堅果中的胺基酸與礦物質能支持生長發育、免疫健康與骨骼生成。
3. 為「天然飲食習慣」奠定基礎
WHO 研究指出，從小習慣天然食材的孩子，成年後肥胖與代謝疾病風險更低。堅果本質天然、未經過度加工，正符合國際兒童節倡導的健康飲食精神。
三款最適合 12/7 國際兒童節的親子堅果食譜
親子一起做料理，能提升孩子對健康食材的好感度與願意嘗試度。
國際期刊《Journal of Nutrition Education and Behavior》曾指出，孩子會更願意吃「自己參與製作」的食物，因此將堅果融入親子料理，是推廣健康飲食最有效的方法。
食譜一：莓果堅果優格杯｜提升腸胃健康、抗氧化力
這道食譜能從腸胃到免疫力全面強化孩子的健康基礎。
材料
- 無糖優格 150g
- 什錦堅果 1 小把
- 新鮮莓果（藍莓／草莓）
- 蜂蜜少許（可省略）
步驟
- 將優格鋪底。
- 加入堅果碎增加口感。
- 放上莓果補充花青素。
- 若孩子偏甜可加一點蜂蜜。
亮點
- 高纖＋高抗氧化
- 改善腸胃健康
- 作為早餐或點心皆適合
食譜二：可可堅果能量球｜取代加工巧克力的健康甜味
能量球讓孩子從「甜食」過渡到「健康甜點」更無痛。
材料
- 堅果碎 50g
- 無糖可可粉 1.5 匙
- 蜂蜜 2 匙
- 燕麥 20g
步驟
- 混合所有材料。
- 揉成小球。
- 冷藏 20 分鐘至成型。
亮點
- 成分乾淨、低糖
- 富含蛋白質與好脂肪
- 更適合作為放學後小點
食譜三：堅果能量吐司｜三分鐘完成的營養早餐
快速、好做且營養均衡，是忙碌家庭的最佳兒童節料理。
材料
- 全麥吐司 1 片
- 花生醬或杏仁醬一層
- 什錦堅果、莓杏條少許
步驟
- 將堅果醬抹在吐司上。
- 加入堅果或果乾。
- 烤 2–3 分鐘即可。
亮點
- 高纖維＋健康油脂
- 能量穩定、不易血糖波動
- 孩子能自行操作
如何讓孩子自然而然愛上堅果？三種最有效的家庭策略
飲食教育要有效，關鍵不是強迫，而是引導與體驗。
根據兒童行為學研究，孩子對新食材的接受度與「情緒經驗」高度相關。因此父母與照顧者的策略尤為關鍵。
1. 把堅果融入日常料理，而不是單獨吃
加入飯糰、優格、沙拉、吐司更容易讓孩子接受。
2. 用小份量降低孩子的拒斥感
剛開始每天 5–8g，逐步增加到 10–15g。
3. 用陪伴示範勝過命令
研究指出：孩子更容易模仿父母的飲食行為，而非聽從指示。
把 12/7 國際兒童節變成全家的「健康儀式」
節日的核心不只是活動，而是讓家庭建立長期的健康文化。
在國際兒童節這天與孩子一起製作健康點心、了解天然食材、討論飲食選擇，不僅增進親子互動，也讓孩子在正面的氛圍中培養飲食自主能力。堅果作為天然、營養密度高的健康點心，能讓家庭飲食文化更穩定與持續。
FAQ｜國際兒童節 × 堅果 × 親子食譜
家長常見的疑問彙整如下，協助提升家庭食育品質。
Q1：孩子每天該吃多少堅果？
國民健康署建議學齡兒童 5–10g，青少年可達 15g。
Q2：堅果會不會太油？
堅果屬不飽和脂肪酸，屬「好油脂」，與油炸零食不同。
Q3：堅果能當早餐嗎？
能。可與優格、燕麥、吐司搭配，是高營養密度的早晨來源。
Q4：如果孩子不喜歡堅果口感怎麼辦？
可以打碎、磨粉或與優格混合，從柔和口感逐步過渡。
Q5：堅果適合帶去學校嗎？
適合，建議使用小包裝或事先分裝。
