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每年的 9 月 9 日「國民體育日」台灣規律運動人口比例已達 33.9%，顯示越來越多人重視健康與運動。不過，運動只是健康生活的一半，另一半關鍵其實在於 運動後的飲食補給。
那麼，運動後究竟該吃什麼，才能幫助身體恢復最佳狀態？除了常見的蛋白粉、能量棒，堅果這類天然食物正逐漸成為健身族與運動愛好者的日常選擇。
為什麼運動後需要補充營養？
運動會消耗 肌肉能量與體內電解質，也會讓肌肉進入修復與調整的過程。運動後補充營養的目的有三：
- 支持肌肉修復：補充蛋白質與胺基酸，協助肌肉回復。
- 補充能量：藉由碳水化合物與脂肪，補充運動中流失的能量來源。
- 維持平衡：攝取礦物質與維生素，幫助身體維持正常代謝。
根據 國際運動營養學會 ISSN（2018），運動後 30 分鐘到 2 小時內是「黃金補給期」，在這段時間內適度補充蛋白質與碳水化合物，有助於身體恢復與調整。而堅果正好能提供多種關鍵營養素。
堅果：天然的運動補給品
1. 植物性蛋白
- 杏仁、核桃、腰果等堅果含有 10–20% 的蛋白質，可作為日常飲食中的輔助來源。
搭配其他食材（如乳製品、全穀），能提供更均衡的營養組合。
2. 健康脂肪來源
- Omega-3（核桃、奇亞籽）：有助於均衡日常飲食，適合運動族群搭配攝取。
- 單元不飽和脂肪酸（杏仁、腰果）：有助於維持飲食中的脂肪平衡。
3. 礦物質與維生素
- 鎂：幫助能量代謝，維持正常肌肉功能。
- 鉀：補充流汗時流失的電解質，維持體液平衡。
- 維生素 E：具抗氧化特性，有助於日常營養補給。
運動後怎麼吃堅果最有效？
建議攝取量
- 每日一小把（約 28–30 克），大約是一個手掌心的份量。
- 建議混合多種堅果，以獲得更全面的營養。
搭配建議
- 堅果＋優格／希臘優格：補充蛋白質，口感也更清爽。
- 堅果＋香蕉／莓果：快速補充碳水化合物與天然抗氧化物質。
- 堅果＋燕麥棒：適合跑步或戶外運動後，補充能量來源。
小提醒
- 優先選擇「無調味、低溫烘焙」堅果，避免過多鹽分與糖分。
- 建議作為日常點心或運動後小食，不宜過量取代正餐。
國民體育日 × 堅果：全民健康的完美組合
「運動」與「飲食」是健康管理的兩大支柱。
- 政府推動 國民體育日，鼓勵全民培養規律運動習慣；
- 專家則建議 每日一把堅果，作為日常飲食補充（參考：國健署飲食建議）。
這兩者結合起來，不僅能提升生活品質，也能讓健康管理更有效率。對於長期忙碌的上班族來說，即使沒有天天上健身房，也能透過「每天動一動 + 吃對零食」，逐步建立更好的生活習慣。
動起來，吃對食物，健康加倍
在 9 月 9 日國民體育日這一天，不妨替自己安排一場運動，並在運動後準備一份健康的堅果小點。這不僅是對身體的投資，也是對生活品質的提升。
運動讓你有活力，堅果讓你更有能量。
每天一把堅果，搭配規律運動，才是長久健康生活的關鍵。
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