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為什麼素食者需要高蛋白堅果？
根據 《The American Journal of Clinical Nutrition》 研究，經常攝取堅果的人，心血管疾病風險顯著降低，同時能補充到素食飲食中較容易缺乏的 必需胺基酸、鎂、鋅與維生素E。
對素食者來說，高蛋白堅果的三大營養優勢是：
- 植物性優質蛋白質：補足豆類或穀物中的胺基酸缺口。
- 健康脂肪：單元與多元不飽和脂肪酸，有助降膽固醇與提升能量代謝。
- 微量營養素：鎂、鋅、鈣、維生素E，有助骨骼、免疫力與抗氧化。
高蛋白堅果清單 TOP5
1. 南瓜子（Pumpkin Seeds）
- 蛋白質含量：約30g/100g
- 營養特色：富含鋅與鎂，有助免疫功能與肌肉修復。
- 建議搭配：加入燕麥片、沙拉或優格中。
2. 花生（Peanuts）
- 蛋白質含量：約25g/100g
- 營養特色：雖然屬於豆科，但高蛋白質含量與堅果相似，是素食者最常見的補給來源。
- 建議搭配：花生醬抹全麥吐司，或搭配豆漿作早餐。
3. 杏仁（Almonds）
- 蛋白質含量：約21g/100g
- 營養特色：含維生素E、抗氧化多酚，有助於皮膚與心血管健康。
- 建議搭配：直接當零食，或磨成杏仁奶。
4. 開心果（Pistachios）
- 蛋白質含量：約20g/100g
- 營養特色：含豐富的鉀與B群，有助維持能量代謝。
- 建議搭配：可作為烘焙原料，或與水果混合成能量碗。
5. 腰果（Cashews）
- 蛋白質含量：約18g/100g
- 營養特色：含銅、鋅與鐵，對於能量代謝與造血功能重要。
- 建議搭配：可製作成素食咖哩、腰果奶油或能量球。
每日攝取建議與飲食搭配
- 每日份量：素食者建議每日攝取 20–30g 原味堅果，避免攝取過多油脂。
- 選擇原則：無糖、無鹽、低溫烘焙，避免油炸或調味堅果。
- 飲食搭配：
- 搭配 豆類（黃豆、黑豆）可補足胺基酸缺口。
- 搭配 全穀類（糙米、燕麥）能提升蛋白質完整度。
- 搭配 新鮮蔬果 可提高抗氧化效益。
營養師觀點
「素食者若擔心蛋白質不足，可以利用 堅果+豆類+全穀 的組合，提升胺基酸完整性。
高蛋白堅果不僅補蛋白，也能補充微量元素，是素食飲食的最佳配角。」
Q&A 快問快答（素食者與高蛋白堅果）
- 素食者可以只靠堅果補蛋白質嗎？
👉 不建議，需搭配豆類與全穀才能達到完整蛋白質。- 哪種堅果蛋白質最高？
👉 南瓜子與花生的蛋白質含量最高。- 素食健身者適合吃堅果嗎？
👉 適合，能幫助肌肉修復與提升能量。- 素食者每天吃多少堅果才夠？
👉 建議每日 20–30g。- 堅果要避免什麼品項？
👉 避免油炸、加糖、加鹽的堅果。- 堅果和豆漿一起吃會不會太油？
👉 適量搭配不會，反而能補足蛋白質。- 素食者長期不吃堅果會怎樣？
👉 可能缺乏鎂、鋅、維生素E等營養素。- 堅果可以當蛋白粉替代品嗎？
👉 不建議完全取代，因蛋白質含量相對較低。- 素食孕婦可以吃堅果嗎？
👉 可以，還能補充葉酸與健康脂肪。- 素食小孩適合吃堅果嗎？
👉 可以，但需注意份量與避免整顆噎住，建議打碎或磨成醬。
