為什麼夏至飲食特別重要？

夏至過後，氣溫通常持續攀升，人體為了散熱會大量流汗。

研究指出，當身體流失過多水分與電解質時，容易出現：

• 疲倦無力
• 注意力下降
• 食慾不振
• 肌肉抽筋
• 新陳代謝失衡

因此，夏至養生的重點不在於大魚大肉進補，而是在於透過均衡飲食補充身體所需營養，維持良好的代謝與體力。

夏至必備食物 1：西瓜等高含水水果

夏季最具代表性的水果非西瓜莫屬。

西瓜約有超過 90% 的水分，不僅能幫助補充流失水分，也含有維生素 C、茄紅素等營養素。

除了西瓜之外，也可以選擇：

• 哈密瓜
• 香瓜
• 水梨
• 奇異果
• 火龍果

這些水果不僅能增加水分攝取，也能補充夏季容易流失的維生素與礦物質。

小提醒

水果雖然健康，但仍含有天然糖分，建議適量攝取，避免一次食用過多。

夏至必備食物 2：深綠色蔬菜

天氣越熱，越不能忽略蔬菜的重要性。

深綠色蔬菜富含：

• 膳食纖維
• 葉酸
• 維生素 K
• 鎂
• 鉀

常見選擇包括：

• 菠菜
• 地瓜葉
• 空心菜
• 青江菜
• 芥藍菜

其中鉀離子有助於維持體內電解質平衡，對於夏季大量流汗的人尤其重要。

夏至必備食物 3：豆類與豆製品

黃豆、毛豆、黑豆以及豆腐、豆漿等豆製品，是優質植物性蛋白質的重要來源。

發表於《Nutrients》期刊的研究指出，適量攝取豆類有助於提升飽足感並維持營養均衡。

尤其在炎熱天氣裡，許多人不想吃過於油膩的肉類，此時豆類便成為理想選擇。

推薦搭配：

• 無糖豆漿
• 涼拌毛豆
• 板豆腐
• 嫩豆腐沙拉

既清爽又能補充蛋白質。

夏至必備食物 4：魚類與海鮮

魚類富含優質蛋白質與 Omega-3 脂肪酸。

根據美國心臟協會（AHA）建議，每週可攝取 2 次魚類，有助於維持健康飲食模式。

適合夏季的魚類包括：

• 鯖魚
• 鮭魚
• 秋刀魚
• 鱸魚
• 鯛魚

料理方式建議以清蒸、烘烤或煎烤為主，避免過度油炸增加身體負擔。

夏至必備食物 5：堅果種子類

說到夏季健康飲食，許多人會忽略堅果的重要性。

事實上，堅果被譽為天然營養寶庫。

包括：

• 杏仁
• 核桃
• 腰果
• 開心果
• 夏威夷豆

都富含：

• 不飽和脂肪酸
• 維生素 E
• 鎂
• 鋅
• 膳食纖維

發表於《British Journal of Nutrition》的研究指出，適量攝取堅果有助於增加飽足感，並維持健康的飲食習慣。

很多人以為天氣熱不適合吃堅果，其實適量食用原味堅果，不僅能補充營養，還能避免下午因飢餓而攝取過多高糖零食。

建議份量

依照衛福部建議，每日可攝取約一份堅果種子類，相當於：

• 杏仁果約 23 粒
• 腰果約 15 粒
• 核桃約 7 顆半

選擇無調味、無額外添加糖鹽的原味堅果最佳。

夏至必備食物 6：全穀雜糧類

許多人夏天喜歡只吃水果或喝飲料，反而容易造成能量不足。

全穀雜糧類能提供穩定能量來源，例如：

• 糙米
• 燕麥
• 地瓜
• 藜麥
• 玉米

相較於精製白米或白麵包，全穀類保留更多膳食纖維與維生素 B 群，有助於維持體力與代謝。

早餐加入燕麥，或將白飯部分替換成糙米，都是不錯的選擇。

夏至必備食物 7：優格與發酵食品

夏季容易因飲食不規律影響消化功能。

優格、優酪乳以及部分發酵食品含有益生菌，有助於維持消化道菌叢平衡。

推薦食物包括：

• 無糖優格
• 優酪乳
• 味噌
• 納豆

搭配水果與少量堅果一起食用，更能提升營養價值與飽足感。

夏至養生飲食 3 大原則

除了選對食物，夏至期間也應掌握以下原則。

多喝水，少喝含糖飲料

國民健康署建議，以白開水作為主要補水來源。

含糖飲料雖然能帶來短暫清涼感，卻可能增加額外熱量攝取。

飲食清淡但營養要足夠

夏季容易食慾下降，但不代表可以隨便吃。

建議每餐仍應包含：

• 蔬菜
• 蛋白質
• 全穀類
• 健康脂肪

維持均衡攝取。

避免過度依賴冰品

冰品雖然消暑，但過量攝取可能增加糖分與熱量負擔。

與其天天吃冰，不如透過水果、蔬菜與充足水分達到自然降溫效果。

夏至養生，不是少吃，而是吃對

夏至是一年中陽氣最盛的節氣，也是調整飲食習慣的重要時刻。

與其追求極端節食或只靠冰品消暑，不如從日常餐桌開始，選擇高含水水果、深綠色蔬菜、豆類、魚類、全穀雜糧以及適量原味堅果，讓身體在高溫環境中依然保持穩定與活力。

當你在炎熱午後吃下一把原味堅果時，那不只是一次簡單的點心時光，更像是為身體補充一份來自大自然的能量。畢竟，真正的養生從來不是刻意克制，而是在每一次飲食選擇中，溫柔地照顧自己。

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堅果顧問師