補鈣怎麼吃？青少年掌握鈣質攝取的飲食指南與堅果搭配

「孩子正在長大，到底要不要特別補鈣？」

這可能是不少家長在青少年階段會出現的疑問。

尤其進入國高中後，孩子的生活開始變得更加忙碌：早餐匆匆吃、午餐在學校解決、放學後補習或運動，甚至晚餐也可能因為課業與活動時間而延後。當飲食變得不規律，真正容易被忽略的，往往不是熱量，而是鈣質、蛋白質、膳食纖維等重要營養素的攝取。

根據衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，我國13～18歲青少年的鈣建議攝取量為每日1,200毫克。換句話說，青少年補鈣並不是「吃越多越好」，而是要思考如何從每天的三餐與點心中，把鈣質穩定地吃進來。

更重要的是，補鈣不代表只能喝牛奶，也不是一定要靠營養補充品。乳品、起司、優格、豆製品、部分深綠色蔬菜與可連骨食用的小魚等，都可以成為日常飲食中的鈣來源；堅果則可以作為均衡飲食的一部分，搭配乳品、水果或全穀類食物，讓補鈣這件事變得更簡單、更貼近日常。

青少年為什麼需要注意補鈣？青春期是建立飲食習慣的重要階段

青少年時期身體正處於快速變化階段，飲食需求也會隨著年齡、性別、活動量與成長狀況而有所不同。

鈣是人體重要的礦物質，人體中的鈣大多儲存在骨骼與牙齒中，同時也參與肌肉正常運作、神經訊息傳遞等生理功能。美國國家衛生研究院（NIH）資料也指出，兒童與青少年的鈣建議量，是依照骨骼累積與鈣平衡等因素制定。

而台灣國民健康署第八版 DRIs 顯示，13～15歲與16～18歲的鈣建議攝取量皆為每日1,200毫克。

這裡有一個很值得家長注意的觀念：

補鈣不是等到「缺」了才開始，而是平常就要把含鈣食物放進飲食。

對青少年而言，比起偶爾大量攝取高鈣食品，更實際的方法是把鈣質分散在早餐、午餐、晚餐與點心中。

例如：

• 早餐：牛奶＋全麥吐司＋蛋
• 午餐：豆腐＋青菜＋主食
• 下午點心：無糖優格＋水果＋少量堅果
• 晚餐：魚類＋蔬菜＋豆製品
• 飲品：依個人飲食需求選擇乳品或鈣含量合適的飲品

這樣的安排，比「每天只想著要不要吃鈣片」更接近健康飲食的核心。

一篇針對兒童與青少年的系統性回顧也發現，鈣攝取與規律負重型身體活動一起介入時，對骨骼礦物質累積具有正向效果，尤其在原本鈣攝取較低、處於青春期早期的族群更值得注意。

所以，如果把青少年補鈣看成一張拼圖，鈣質只是其中一塊。

飲食、活動、維生素D與整體生活習慣，才是完整的拼圖。

青少年補鈣一天需要多少？13～18歲鈣攝取量一次看懂

談補鈣之前，最容易出現的問題就是：

「孩子一天到底需要多少鈣？」

依照國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，我國13～18歲青少年的鈣建議攝取量為：

這個數字可以當作規劃飲食的重要參考，而不是要求家長每天拿計算機逐項加總。

因為實際飲食中的鈣來源非常多元。

例如一杯牛奶、一份優格、一塊起司、豆腐、鈣強化豆漿等，都可能提供不同程度的鈣質。實際含量仍會受到產品品牌、份量與加工方式影響，因此購買包裝食品時，可以直接查看營養標示上的「鈣」含量。

另外也要注意：

補鈣不是數字越高越好。

以美國 NIH 的資料來看，9～18歲兒童與青少年鈣的可耐受最高攝取量為每日3,000毫克，且這個數字包含食物、飲品與補充品的總量。

因此，家長不需要把「1,200毫克」理解成「一定要吃鈣片才能達到」。

比較合理的思考方式是：

先從日常飲食找鈣，再視個別飲食狀況考慮是否需要額外補充。

如果孩子長期飲食限制較多、幾乎不吃乳品或豆製品，或家長對營養攝取有疑慮，則可以與醫師或營養師討論，而不是自行長期大量補充。

堅果可以補鈣嗎？別把堅果當唯一鈣來源

提到補鈣，很多人會想到牛奶；但談到健康點心，則常常會想到堅果。

那麼：

堅果可以拿來補鈣嗎？

答案是：可以把堅果納入均衡飲食，但不建議把堅果視為青少年主要的鈣來源。

堅果含有脂肪、蛋白質、膳食纖維以及多種微量營養素，不同種類的營養組成也有所差異。它比較適合扮演「均衡飲食中的一環」，而不是取代乳品、豆製品等主要鈣質來源。

例如，青少年可以這樣搭配：

早餐：

牛奶＋全麥吐司＋蛋＋少量堅果

下午點心：

無糖優格＋水果＋少量堅果

運動後點心：

牛奶或無糖豆漿＋水果＋少量堅果

這種組合的優點，在於不是只盯著「鈣」，而是同時把蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維與微量營養素放進一天的飲食。

NIH 資料也指出，牛奶、優格、起司是常見的高鈣食物；部分蔬菜、含骨小魚、鈣強化食品與部分豆製品也能提供鈣。

因此，如果品牌內容要自然帶到堅果，可以採取「鈣質主食＋堅果點心」的概念，而不是直接寫成「吃堅果就能補足青少年一天所需鈣質」。

這樣在營養邏輯上更精準，也比較符合食品內容的合規原則。

補鈣食物有哪些？青少年可以從這5大類開始

如果家長不知道每天怎麼安排補鈣，其實不用把事情想得太複雜。

可以先從以下5大類開始。

乳品類：牛奶、優格、起司

乳品是相對方便的鈣質來源。

早餐喝一杯牛奶、下午吃一份原味優格，或在餐點中加入適量起司，都能讓鈣質更自然地出現在日常飲食裡。

如果孩子不習慣喝牛奶，也不需要硬逼著每天喝。

可以換成：

• 優格
• 起司
• 其他適合個人飲食需求的乳製品

讓孩子有選擇，比「每天強迫喝一杯」更容易建立長期習慣。

豆製品：豆腐、豆干、鈣強化豆製飲品

豆製品也是很實用的飲食選擇。

不過要注意，不同豆製品的鈣含量可能差異很大，因此不能看到「豆製品」三個字就認為鈣含量一定很高。

尤其豆漿的鈣含量會依製品不同而變化。

如果選擇包裝豆製飲品，可以直接查看營養標示，確認每份含有多少鈣。

魚類：可連骨食用的小魚

部分魚類如果骨骼可以一起食用，也能提供鈣質。

例如部分小魚或罐頭魚類。

不過實際選擇仍要留意食品的鈉含量與烹調方式，避免為了補鈣而攝取過多鹽分。

蔬菜：深綠色蔬菜

部分深綠色蔬菜也能提供鈣。

例如：

• 芥藍
• 青江菜
• 花椰菜
• 大白菜等

不過不同植物食物的鈣吸收率可能有所差異，因此最實際的方法不是只吃某一種蔬菜，而是讓蔬菜種類多元化。

堅果：作為均衡飲食中的點心選擇

堅果不是青少年補鈣的唯一答案，但可以成為日常飲食中的好搭配。

例如：

牛奶＋堅果＋水果

就可以成為簡單的下午點心。

重點是份量適量。

堅果的脂肪含量相對高，因此「健康」不等於「無限量」。可以依產品標示與個人飲食需求安排適量份量，而不是一邊追劇一邊整包吃完——那就從「健康點心」瞬間進化成「不小心吃太多的點心」了。

青少年補鈣不能只看鈣！維生素D也值得一起注意

如果把鈣比喻成建材，那麼維生素D可以視為參與鈣吸收與利用的重要營養因子之一。

NIH 指出，維生素D有助於人體吸收鈣。

台灣國民健康署第八版資料則指出，1～18歲兒童與青少年的維生素D適當攝取量（AI）為每日10微克，也就是400 IU。

因此，青少年補鈣時，不應該只把注意力放在「喝多少牛奶」。

也可以從整體飲食與生活方式一起思考。

例如：

• 飲食保持多樣化
• 選擇含維生素D的食物
• 維持適度戶外活動
• 避免長時間只待在室內
• 有特殊飲食限制時，尋求專業營養建議

值得注意的是，維生素D補充品也不是越多越好。

尤其青少年仍處於成長階段，若有需要補充營養素，建議先了解日常飲食攝取情況，再依醫師或營養師建議選擇適合方式。

補鈣早餐怎麼吃？青少年3種快速搭配

很多家庭最大的問題其實不是不知道「什麼食物有鈣」，而是：

早上根本沒有時間。

這也是為什麼補鈣要融入日常，而不是另外增加一個「營養任務」。

搭配一：牛奶＋蛋＋全麥吐司＋堅果

適合早上時間比較趕的家庭。

基本結構可以是：

乳品＋蛋白質食物＋全穀類＋堅果

不用煮一桌菜，也能完成相對完整的早餐組合。

搭配二：無糖優格＋水果＋堅果＋燕麥

如果孩子不喜歡傳統早餐，可以把早餐做成「早餐碗」。

例如：

• 原味優格
• 燕麥
• 香蕉或莓果
• 少量堅果

這種組合準備時間短，也方便前一天先把部分材料準備好。

搭配三：鈣強化豆製飲品＋蛋＋水果

對不習慣喝牛奶的青少年，可以選擇符合個人飲食需求的豆製飲品。

但要記得：

豆製飲品不是看到「豆漿」就代表鈣含量相同。

購買時可以直接查看營養標示，選擇有標示鈣含量、符合自身飲食需求的產品。

青少年補鈣常見飲食迷思：4個觀念一次破解

迷思1：補鈣就是每天喝很多牛奶？

不一定。

牛奶確實是方便的鈣來源之一，但補鈣不需要依賴單一食物。

可以透過乳品、豆製品、蔬菜、魚類以及其他含鈣食品分散攝取。

迷思2：吃越多鈣越健康？

也不對。

營養素都有適當攝取範圍。

補鈣的重點是「足夠」，而不是無限制增加。

尤其若同時使用鈣補充品、維生素D產品或其他營養補充品，更應留意總攝取量。

迷思3：堅果可以取代牛奶補鈣？

不建議這樣理解。

堅果可以成為均衡飲食的一部分，但若目標是增加鈣質攝取，應優先安排乳品、適當豆製品、含鈣食物等來源。

堅果比較適合扮演「健康點心」的角色。

迷思4：只要補鈣，就不用運動？

也不是。

骨骼健康與整體生活型態有關。

研究顯示，兒童與青少年在鈣攝取與身體活動方面同時介入，對骨骼礦物質累積可能有幫助。

因此，比起把所有期待放在某一種營養素上，更值得培養的是：

吃得均衡＋規律活動＋充足休息。

青少年補鈣的一週飲食安排，可以這樣開始

如果不知道怎麼實際執行，可以先從一週飲食習慣開始。

這張表不代表每一天都必須照表操課，也不是醫療處方。

真正的重點是建立一個簡單的飲食邏輯：

每天至少安排幾個明確的含鈣食物來源，再搭配蔬菜、水果、全穀類、蛋白質食物與適量堅果。

當「補鈣」變成家庭餐桌上的自然習慣，就不需要每天追著孩子問：

「今天有沒有補鈣？」

什麼情況需要特別注意青少年補鈣？

一般健康青少年可以優先從均衡飲食取得營養。

但如果孩子存在以下情況，家長可以考慮進一步諮詢醫師或營養師：

• 長期飲食非常偏食
• 長期避免乳品或多類含鈣食物
• 有特殊飲食型態
• 對食物有較多限制
• 正在使用可能影響鈣代謝的藥物
• 有醫師已知的營養或健康問題
• 家長對孩子長期營養攝取狀況有疑慮

尤其不要因為看到網路文章提到「補鈣」，就自行讓孩子長期大量使用鈣補充品。

營養補充品的選擇與使用方式，應該回到個人實際需求。

從食品安全角度來看，台灣食品廣告也不得透過文字、圖像、案例或專家說法等方式，讓食品與疾病預防、改善或治療產生不當連結。

因此，對家長而言，最值得記住的不是「買哪一款補鈣產品」，而是：

先把每天的餐桌變成鈣質來源。

• 衛生福利部國民健康署｜國人膳食營養素參考攝取量第八版
• NIH Office of Dietary Supplements｜Calcium Fact Sheet
• PubMed｜兒童與青少年鈣質及身體活動與骨骼健康系統性回顧

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