為什麼經期特別需要「營養儀式感」？
生理期間，女性的荷爾蒙波動、代謝與能量需求都會改變。許多研究指出，良好的飲食習慣與天然食材的攝取，有助於調節情緒與維持週期節奏。相較於依賴高加工或高糖食物，選擇自然、未精製的原型食物與堅果，不只能補充身體所需營養，也是一種自我照顧的溫柔行動。
堅果，是妳的經期黃金補給站 🌰
堅果富含健康脂肪、礦物質與植化素，在經期中可作為天然的能量來源與情緒調節夥伴。以下是三種特別推薦的經期營養堅果：
1. 核桃｜自然好油幫助日常循環
富含Omega-3脂肪酸與多酚，是許多營養師推薦的植物性脂肪來源之一。根據《American Journal of Clinical Nutrition (2010)》，適量攝取Omega-3與健康油脂，有助維持身體正常的調節機能與內在平衡。
2. 杏仁｜天然鎂來源，補給情緒穩定因子
每100克含有約270毫克的鎂，是經期期間的重要營養來源。研究（Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 2012）顯示，充足的鎂攝取與身體舒適度有關聯，也與神經穩定機制有助益。
3. 南瓜子｜鋅與鐵的雙補利器
南瓜子富含鋅與植物性鐵，搭配蔬菜類食材更能有效吸收。Nutrients (2018) 指出，鋅與多種微量元素在女性健康中扮演支持性角色，亦有助維持正常代謝與循環機能。
👉 **小提醒：**建議選擇「無添加鹽、不油炸」的原味堅果，每日1小把（約20~30g）即可，搭配豆漿、原型穀片或優格，是日常補充的好選擇。
原型食物，是妳經期最溫柔的修復師 🍠
所謂原型食物（Whole Foods），是指未經過精製加工、保留完整營養結構的食材。這類食物含有豐富纖維與植物化學物質，有助於穩定血糖、支持消化系統、提供持久能量。
經期推薦的五大類原型食物與營養重點
| 食物類型 | 推薦食材 | 營養特點 |
|---|---|---|
| 全穀類 | 糙米、黑米、燕麥 | 維生素B群與鎂，穩定神經與代謝 |
| 深綠蔬菜 | 菠菜、羽衣甘藍 | 植物鐵與鈣，支持身體調節機能 |
| 豆類 | 黑豆、紅豆、鷹嘴豆 | 富含植物性蛋白質與植物雌激素 |
| 根莖類 | 地瓜、紅蘿蔔、南瓜 | 富含β-胡蘿蔔素與多種植化素 |
| 莓果類 | 覆盆子、藍莓、桑葚 | 抗氧化與穩定情緒的優質來源 |
經期七日飲食儀式表：讓每一天，都值得被好好照顧
將飲食結合情緒與身體節奏，是一種身心平衡的修行。以下是為妳量身打造的「經期七日儀式表」，讓每一天都有被照顧的感覺：
| 天數 | 飲食儀式 | 推薦食材 | 情緒關鍵詞 |
|---|---|---|---|
| Day 1 | 暖宮舒痛日 | 黑糖薑茶 + 核桃燕麥粥 | ⛅ 緩和放鬆 |
| Day 2 | 植物鐵補日 | 菠菜豆腐味噌湯 + 黑豆飯 | 💪 滋養補氣 |
| Day 3 | 情緒安定日 | 鷹嘴豆沙拉 + 杏仁豆奶 | 🌸 穩定情緒 |
| Day 4 | 消水腫日 | 南瓜粥 + 地瓜葉 + 南瓜子 | 💧 排水循環 |
| Day 5 | 美膚修復日 | 紅蘿蔔湯 + 覆盆子優格碗 | 🌹 亮顏補水 |
| Day 6 | 調理代謝日 | 藜麥炒蔬 + 藍莓果昔 | 🔥 恢復元氣 |
| Day 7 | 自我寵愛日 | 黑芝麻糊 + 無糖可可堅果球 | 💞 慶祝自我 |
延伸觀看免烤燕麥能量球
飲食地雷提醒 🚫
想讓經期更順利，以下幾種食物建議減少攝取：
- 咖啡因：可能影響放鬆感與自然節奏
- 高鹽食品：易造成水分滯留
- 精緻糖：情緒起伏較大時建議減量
- 生冷冰品：經期期間建議溫熱飲食為主
用飲食與身體對話，讓經期成為自我覺察的開始
經期不是身體的敵人，而是身體在提醒你：「慢一點，好好照顧自己。」每一次選擇天然食材與原型飲食，都是對自己身體的一次溫柔回應。
如果你能用一把堅果、一碗地瓜紅豆湯取代情緒低潮的慰藉，那麼子宮也許會默默地說：「謝謝你，願意傾聽我。」
