運動前吃堅果：助力或拖累？
1. 提供穩定能量
堅果富含單元與多元不飽和脂肪酸，這些脂肪可作為長時間運動的穩定能量來源。與碳水化合物相比，脂肪的消化與吸收較慢，能提供持續的能量輸出，適合長時間的有氧運動如慢跑、登山等。
例如，一把杏仁（約20~25顆）含有約150大卡，能在訓練中延長耐力。但要注意，脂肪類食物消化時間長，若運動前30分鐘才吃下堅果，容易造成脹氣或不適感。
👉 建議：若要在運動前補充堅果，請提前1~2小時攝取，並搭配少量碳水如香蕉或全麥吐司，提供雙重能量來源。
2. 可能影響高強度訓練
對進行高強度無氧運動（如重量訓練、間歇衝刺）的健身者而言，脂肪並不是主要能量來源。這類運動更依賴即時釋放能量的碳水化合物。堅果脂肪含量高但碳水低，短時間內難以支援爆發力需求。
👉 結論：堅果可做為耐力型運動的能量補充，但對短時間高強度訓練，建議以碳水為主，堅果為輔。
運動後吃堅果：促進修復與抗發炎
1. 高品質脂肪幫助抗發炎
運動後肌肉會產生微創傷與氧化壓力。堅果中如**Omega-3（特別是核桃）、維生素E（如杏仁）**等抗氧化營養素，有助於降低發炎反應，加速身體恢復。
👉 特別推薦堅果種類：
- 核桃：含植物性Omega-3（ALA），適合肌肉修復與抗發炎
- 杏仁：含高量維生素E，保護細胞不被自由基攻擊
- 腰果：富含鋅與鎂，有助於蛋白質合成與神經放鬆
2. 蛋白質搭配更有效
單吃堅果蛋白質含量不算高，約5~6克/份（28克），但搭配乳製品（如優格）、豆漿或雞蛋等完整蛋白來源，能形成完整的修復餐，幫助合成肌肉與補充流失的能量。
👉 簡易運動後點心建議：
- 無糖優格+核桃碎+蜂蜜少許
- 全麥吐司+花生醬+香蕉切片
- 豆漿+腰果+黑巧克力（70%以上）
健身族吃堅果的3大迷思破解
迷思1：堅果太油，會胖？
很多健身族擔心吃堅果會攝取過多脂肪而「變胖」。事實上，堅果的脂肪屬於健康脂肪，適量攝取反而能延長飽足感、穩定血糖，幫助控制總熱量。
✔ 建議每日攝取量：約1湯匙（28克），相當於一小把，避免過量即可。
迷思2：堅果熱量高，運動前後不適合吃？
雖然堅果熱量密度高，但若掌握時機與份量，能成為高效能量與營養來源。特別是在增肌期或高強度訓練後，攝取適量健康脂肪，有助於增加熱量攝取、提升恢復效率。
迷思3：堅果只能吃原味？
避免選擇油炸、加糖或重鹽調味的堅果，如糖衣花生或煙燻杏仁。選擇原味、無調味、低溫烘焙的堅果最能保留營養，避免攝取過多鈉與反式脂肪。
結語：聰明吃堅果，健身效果加倍
堅果絕對不只是嘴饞的零食，而是能協助健身族提升訓練表現與身體修復的營養利器。只要掌握攝取時機、選對種類、控制份量，就能讓這類天然食物發揮最大功效。
✅ 運動前：適合耐力型訓練，建議搭配碳水、提前1~2小時吃
✅ 運動後：幫助抗發炎、促進修復，建議與完整蛋白一起吃
✅ 日常：當作點心、補充營養密度高的熱量來源
下次當你拿起一包堅果，不妨重新思考它的角色。它可能正是你健身成效差距的關鍵！
