堅果的熱量確實不低，但在均衡飲食架構中，營養專業人員仍常建議「適量攝取堅果」。
原因不在於熱量數字本身，而在於——堅果的營養組成，會影響飽足感、進食行為與飲食選擇品質。
換句話說，這是一個「飲食結構」的問題，而不是「吃不吃某種食物」的單點判斷。
堅果熱量高，這是事實，但不等於飲食風險
以常見堅果為例（每 30 克，約一小把）：
- 杏仁：約 170 kcal
- 腰果：約 160 kcal
- 核桃：約 185 kcal
從熱量來看，堅果確實屬於高能量密度食物。
但營養學關注的從來不只是「熱量多少」，而是——
👉 這些熱量是否能帶來較長時間的飽足感與飲食穩定度。
為什麼營養師常把堅果列入日常飲食建議？
關鍵在於堅果的三大營養特性：
- 含有不飽和脂肪酸
- 同時提供蛋白質與膳食纖維
- 咀嚼感高、進食速度自然放慢
👉 哈佛公共衛生學院也指出：
富含健康脂肪的食物，較容易被納入長期飲食規劃中，而非短期限制型飲食。
這也是為什麼，許多營養師在設計菜單時，反而會用「少量堅果」取代高度精製零食。
堅果的熱量，實際吸收情況與想像不同
另一個常被忽略的事實是：
👉 食品標示的熱量，並不等於人體實際可利用的能量。
👉美國農業部官方食品營養資料庫，提供堅果熱量與營養組成基準資料
這並不是鼓勵忽略熱量，而是提醒：
營養評估，不能只看數字。
堅果在飲食中的角色：穩定，而不是刺激
從飲食結構角度來看，堅果通常被歸類為：
- 低升糖指數（Low GI）食物
- 能延緩消化速度的脂肪＋蛋白質來源
👉《Diabetes Care》期刊的飲食研究顯示，
在餐食中加入堅果，有助於讓餐後能量變化更平緩。
👉世界衛生組織（WHO）在飲食指引中亦指出：
以未精製脂肪取代高度精製糖類，是提升飲食品質的常見策略之一。
這也是為什麼，堅果經常被建議作為：
- 正餐搭配
- 下午點心
- 高度加工零食的替代選項
為什麼有人覺得「吃堅果反而負擔大」？
多半不是堅果本身，而是攝取情境出了問題：
- 高度調味（蜜汁、油炸、重鹹）
- 與含糖飲料、甜點同時食用
- 無意識反覆抓取，超過建議份量
營養師常提到的「建議攝取方式」
- 建議份量：每日約 25–30 克（約一小把）
- 建議型態：原味、無額外添加、低溫烘焙
- 常見食用時機：
- 早餐搭配
- 下午點心
- 餐與餐之間的補充
營養師為什麼「不是叫你避開堅果」
因為在整體飲食結構中，堅果提供的是「穩定、耐吃、可控制」的能量型態。
真正被專業人士反覆強調的，從來不是「吃或不吃」，
而是—
選對型態、控制份量、放在正確的位置吃。
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堅果顧問師
健康專家
