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經前症候群（PMS）是許多女性每個月都會面臨的困擾，症狀包括情緒波動、乳房脹痛、腹脹、頭痛、疲倦等。這些不適雖然通常在月經來潮後緩解，但若長期困擾生活，會影響工作、學習及社交。除了生活作息調整外，飲食對經前症候群的影響也相當重要，而堅果作為營養密度高的天然食物，被營養師推薦作為改善PMS的良好選擇。
經前症候群的常見症狀
| 類型 | 常見症狀 |
|---|---|
| 情緒類 | 焦慮、煩躁、易怒、情緒低落 |
| 身體類 | 腹脹、乳房脹痛、頭痛、腰痠、疲倦 |
| 飲食與消化 | 食慾增加、偏好甜食或鹹食、便秘或腹瀉 |
| 其他 | 失眠、注意力不集中、水腫 |
資料來源：ETtoday健康雲
為什麼營養師建議吃堅果？
堅果不僅是方便的零食，還含有豐富的營養素，可以幫助女性在經前維持身體穩定。
1. 富含鎂 (Magnesium)
- 鎂能幫助調節神經與肌肉功能，降低經前脹氣與肌肉痙攣
- 研究指出，補充鎂可改善情緒波動和乳房脹痛
常見含鎂堅果：杏仁、腰果、榛果
2. 富含維生素E
- 維生素E有抗氧化作用，可緩解乳房脹痛與腹脹
- 可配合適量堅果攝取，提高經前舒適度
常見含維生素E堅果：杏仁、葵花子、核桃
3. 提供優質脂肪與Omega-3
- Omega-3脂肪酸有助抗發炎，降低經前腹痛與情緒不穩
- 核桃和夏威夷豆等堅果含豐富Omega-3
4. 穩定血糖，減少情緒波動
- 堅果的低GI值能延緩血糖上升
- 避免過度攝取甜食造成情緒起伏
經前症候群飲食建議
✅ 建議攝取的食物
- 堅果：每天一小把（約20~30克）
- 高纖蔬果：如菠菜、地瓜、香蕉
- 高蛋白食物：雞胸肉、豆腐、蛋
- 全穀類：燕麥、糙米
❌ 建議避免的食物
- 高鹽加工食品：薯片、鹹零食
- 高糖零食與甜飲料
- 高咖啡因飲品：咖啡、能量飲料
如何選擇堅果改善PMS？
| 堅果種類 | 功效 | 建議攝取量 |
|---|---|---|
| 杏仁 | 富含鎂、維生素E | 10~15顆 |
| 核桃 | 富含Omega-3 | 5~7顆 |
| 腰果 | 富含鎂、蛋白質 | 10顆左右 |
| 夏威夷豆 | 富含健康脂肪 | 5顆左右 |
小提醒：每日攝取量不要過多，以免增加熱量負擔。
經前症候群飲食小技巧
- 定時吃餐點：避免血糖劇烈波動
- 搭配蛋白質與堅果：早餐或下午茶加堅果+優格
- 多喝水：減少水腫與脹氣
- 紀錄症狀與飲食：找出最適合自己的飲食模式
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