垃圾食物有哪些？這 5 類最常出現在生活中
許多人以為只有速食才算垃圾食物，其實不少常見零食也屬於高糖、高油或高鹽食品。
油炸食品
像是炸雞、薯條、鹽酥雞、甜甜圈等，通常熱量較高，也可能含有較多飽和脂肪。
洋芋片與膨化零食
酥脆口感容易一口接一口，不知不覺攝取大量熱量與鈉。
含糖飲料
手搖飲、汽水、能量飲料等往往添加大量糖分，容易增加每日糖攝取量。
精緻甜點
蛋糕、餅乾、糖果、巧克力等多半含有較高糖分與精製澱粉。
高加工食品
熱狗、香腸、培根、泡麵等加工食品通常含有較多鈉與添加物，建議適量攝取。
偶爾享用並沒有問題，但若每天都依賴這些食品填飽肚子，就可能影響整體飲食品質。
為什麼垃圾食物讓人一吃就停不下來？
很多人都有這樣的經驗：明明吃飽了，卻還能吃完整包洋芋片。
原因在於，高糖、高油、高鹽的食物能提供強烈的味覺刺激，容易提升「想再吃一口」的慾望。此外，這類食品通常膳食纖維較少、蛋白質不足，飽足感維持時間較短，因此容易很快又感到飢餓。
與此相對，富含蛋白質、膳食纖維與健康脂肪的天然食物，通常更有助於增加飽足感，降低過度攝食的機會。
健康零食怎麼選？營養師建議掌握 4 大原則
如果真的想吃零食，可以試著遵循以下原則。
✔ 選擇天然原型食物
越少加工、越接近天然狀態，通常越能保留完整營養。
✔ 少糖、少鹽、少油
避免過度調味，可減少額外熱量與鈉的攝取。
✔ 含有膳食纖維
膳食纖維有助於增加飽足感，也是均衡飲食的重要一環。
✔ 富含優質脂肪
例如堅果中的不飽和脂肪酸，是均衡飲食中健康脂肪的重要來源。
為什麼許多營養師推薦適量吃堅果？
提到健康零食，堅果經常榜上有名。
依據《2020–2025 美國膳食指南（Dietary Guidelines for Americans）》以及臺灣衛生福利部《每日飲食指南》，堅果與種子類都是均衡飲食的重要食物類別，建議每日可適量攝取。
堅果含有：
- 不飽和脂肪酸
- 維生素 E
- 植物性蛋白質
- 膳食纖維
- 鎂、鉀等礦物質
2022 年發表於《Nutrients》的文獻回顧指出，適量攝取堅果與較佳的心血管健康及整體飲食品質有關，但仍應搭配均衡飲食與健康生活型態，避免過量攝取。
另外，《New England Journal of Medicine》刊登的大型前瞻性研究也發現，規律攝取堅果與較低的全因死亡風險具有關聯性，雖然研究並不能直接證明因果關係，但提供了支持堅果納入健康飲食的科學證據。
用堅果取代高糖高油零食，可以怎麼做？
改變飲食習慣不需要一步到位，只要從每天的小選擇開始。
原本的零食 | 可以改成 |
|---|---|
洋芋片 | 原味綜合堅果 |
奶油餅乾 | 杏仁、核桃 |
糖果 | 腰果搭配水果 |
炸雞 | 水煮蛋＋堅果 |
含糖飲料 | 無糖茶＋一小把堅果 |
這些替換方式，不只是減少糖分與油脂攝取，也能讓下午茶或追劇時間吃得更有營養。
挑選堅果時，留意這 4 個重點
並不是所有堅果都一樣健康，選購時可以多注意：
選擇原味或少調味
避免攝取過多鹽分、糖分。
留意烘焙方式
低溫烘焙有助於保留食材原有風味，減少高溫加工帶來的影響。
避免過多人工添加
成分越單純越好，減少香料、色素或過量調味。
控制份量
衛生福利部建議每日適量攝取堅果種子類，一般可抓一小把（約 25～30 公克）作為參考，避免因熱量累積而攝取過量。
國際垃圾食物日，不是禁止享受，而是學會更好的選擇
飲食不需要非黑即白，也不需要因為偶爾吃了一包洋芋片就感到罪惡。
真正重要的是，讓健康成為大多數時候的選擇，而不是偶爾才做到。
今年國際垃圾食物日，不妨試著把家中的高糖、高油零食，慢慢替換成天然原型食物。當嘴饞來襲時，一小把品質良好的堅果、一杯無糖茶，也許就能帶來同樣的滿足感，同時為身體補充更多營養。
健康不是靠一次完美飲食，而是每天一點點更好的選擇。
想讓每天的飲食更安心、更健康嗎？
在可夫萊精品堅果APP 裡，你可以找到適合全家人的堅果、輕食與營養資訊，還能收藏喜歡的商品，補貨時不再手忙腳亂。
APP 會員限定福利：
✔ 新會員下載禮/開卡禮
✔ APP會員專屬折扣與點數回饋
✔ 健康飲食小知識即時推播更新
點我下載ios👉https://apple.co/3nhn9yr
點我下載Android👉https://bit.ly/3G8rhcH
一起用更自然的方式照顧自己。
活動策劃師
