堅果的營養價值
天然營養的日常好選擇
堅果富含營養且方便攝取，是現代人日常飲食中的優質補充。其營養特色包括：
✅ 不飽和脂肪酸
堅果含有單元與多元不飽和脂肪酸，是良好的脂質來源，適量攝取有助於日常飲食均衡。
✅ 植物性蛋白質
雖非動物來源，但堅果中的蛋白質品質佳，特別適合素食者或有意減少肉類攝取者作為日常蛋白補充。
✅ 膳食纖維與天然植化素
堅果富含膳食纖維，有助於維持消化道機能。另含維生素E、硒與多酚等成分，是天然植化營養的來源之一。
✅ 多元微量元素
如鎂、鋅、鈣與鐵等，是支持日常健康機能所需的微量營養素來源之一。
👉 **每日建議攝取量：**約30公克（約一小把），適量攝取即可補充營養、避免熱量過高。
堅果的美味料理應用
堅果不只能作為零食或甜點配料，其實還能融入各種鹹食、醬料甚至飲品中。以下介紹幾種簡單又營養的堅果料理做法：
堅果優格碗（早餐推薦）
材料：
- 原味希臘優格 200g
- 綜合堅果（烤過無鹽）一把
- 奇亞籽一匙
- 新鮮水果（香蕉、藍莓、奇異果等）適量
- 蜂蜜適量
做法：
將希臘優格倒入碗中，鋪上水果與堅果，灑上奇亞籽與蜂蜜即可。
營養亮點：富含蛋白質與膳食纖維，適合當作高飽足感的早餐或下午茶。
堅果羅勒青醬（醬料應用）
材料：
- 新鮮羅勒葉一把
- 松子或核桃 1/4 杯
- 橄欖油 1/3 杯
- 大蒜 1瓣
- 帕瑪森起司 2大匙
- 鹽與黑胡椒少許
做法：
將所有材料放入果汁機中打勻即可，可搭配義大利麵、抹麵包或當作沙拉醬。
營養亮點：堅果替代部分油脂，不僅香氣十足，還能增加營養價值。
糙米堅果蔬菜炒飯（健康主食）
材料：
- 糙米飯一碗
- 綜合時蔬（甜椒、青豆、紅蘿蔔）適量
- 烘烤堅果（腰果、杏仁）1/4 杯
- 醬油少許
- 橄欖油或芝麻油一匙
做法：
將蔬菜炒香後加入糙米飯拌炒，最後加入堅果炒勻調味即可。
營養亮點：用堅果取代部分肉類蛋白，健康又有咬勁，適合低脂飲食。
香脆堅果沙拉（輕食選擇）
材料：
- 綜合生菜
- 酪梨切片
- 蘋果片
- 烤堅果（核桃、胡桃）
- 醋油沙拉醬（橄欖油、蘋果醋、蜂蜜）
做法：
將所有材料混合，加入醬料拌勻即可。可作為輕食或正餐配菜。
營養亮點：高纖維、高抗氧化、低卡路里，是減脂與健身者的好選擇。
選購與保存小技巧
選擇原味無調味堅果
鹽味、糖衣堅果雖然口感佳，但容易攝取過多鈉與糖，建議選擇無添加版本。
冷藏保存避免氧化
堅果含油脂易氧化變質，應密封保存於冰箱或冷凍庫，延長新鮮度。
購買小包裝新鮮食用
避免一次購買大量導致變質，選擇小包裝、分次食用為佳。
結語堅果是現代飲食中不可或缺的營養來源，不僅能促進健康，更能輕鬆融入各種料理之中。只要掌握適量原則與創意搭配，堅果不再只是點心，而是全方位的健康食材。從今天開始，用一把堅果，為你的每一天增添營養與美味！
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✅參考資料來源👉📘 國健署：每日飲食指南與六大類食物
提供全民飲食指南與每日飲食建議，常見堅果攝取建議也來自此機構。
