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核桃為什麼是植物性Omega-3的最佳來源？
核桃Omega-3 脂肪酸含量壓倒性勝出
根據美國農業部（USDA）數據，核桃每100克中含有高達 9.08克ALA（α-亞麻酸），遠高於其他常見堅果。下表為比較：
| 堅果 | Omega-3 (ALA) 含量 (g / 100g) |
|---|---|
| 核桃 | 9.08 |
| 胡桃 | 0.96 |
| 杏仁 | 0.003 |
| 腰果 | 0.14 |
| 南瓜子 | 0.02 |
| 夏威夷豆 | 0.06 |
| 松子 | 0.12 |
由此可見，核桃的Omega-3含量是第二名胡桃的近10倍，是純素、彈性素、地中海飲食等族群的重要脂肪酸來源。
核桃搭配完整營養素組合
核桃的營養不只Omega-3豐富，其整體營養密度高，包含：
- 蛋白質：約15.2g / 100g，為植物性優質蛋白。
- 不飽和脂肪酸：含有大量單元與多元不飽和脂肪，有助影響膽固醇。
- 膳食纖維與多酚抗氧化物：有助延緩長紋，促進腸道菌相平衡。
- 維生素E、鎂、磷、銅：強化身體功能，幫助骨骼。
核桃是少數同時具備脂肪、蛋白質與抗氧化物質的堅果，營養完整，是天然的「超級食物」。
各種堅果營養比較圖表，一目了然
為了清楚呈現堅果間的營養差異，下表列出核桃、胡桃與其他常見堅果的完整比較數據：
| 堅果 | 熱量(kcal) | 蛋白質(g) | 脂肪(g) | 碳水化合物(g) | 糖(g) | 鈉(mg) | Omega-3 (ALA, g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 核桃 | 654 | 15.2 | 65.2 | 13.7 | 2.6 | 2 | 9.08 |
| 胡桃（美洲山核桃） | 691 | 9.2 | 72 | 13.9 | 4.0 | 0 | 0.96 |
| 杏仁 | 579 | 21.2 | 49.9 | 21.6 | 4.4 | 1 | 0.003 |
| 腰果 | 553 | 18.2 | 43.9 | 30 | 5.9 | 12 | 0.14 |
| 南瓜子 | 559 | 30.2 | 49.0 | 10.7 | 1.4 | 7 | 0.02 |
| 夏威夷豆 | 718 | 7.9 | 75.8 | 13.8 | 4.6 | 5 | 0.06 |
| 松子 | 673 | 13.7 | 68.4 | 13.1 | 3.6 | 2 | 0.12 |
從圖中可以清楚看到，核桃不僅在Omega-3的含量上遙遙領先，其整體營養密度也非常均衡，是日常健康飲食中不可或缺的優質選擇。
誰適合吃核桃？哪些人要避免？
適合吃核桃的人族群
核桃的健康益處眾多，尤其適合以下族群每日適量攝取：
素食者與植物性飲食者
缺乏魚類攝取的族群易Omega-3不足，核桃是最佳補充來源。
心血管保健需求者
Omega-3有助降低血壓、降三酸甘油脂、改善膽固醇比例。
中老年族群
核桃中的多酚與維生素E有具抗氧化作用。
青少年與孩童
發展高峰期所需的神經脂肪酸，核桃提供天然補給。
核桃與哪些食物不宜同時吃？
雖然核桃營養價值高，但搭配不當也可能造成反效果，需留意以下飲食組合：
高草酸食物（如菠菜、甜菜）
可能干擾鈣、鎂等礦物質吸收，降低核桃礦物質效益。
高油高糖食物
如巧克力或奶油同時大量攝取，會增加總脂肪負擔，適得其反。
腸胃敏感者避免與咖啡、濃茶同時食用
茶鹼與咖啡因可能刺激胃酸，與核桃油脂結合，可能引起不適。
核桃攝取禁忌與注意事項
雖然核桃有益健康，但仍有以下幾項需注意事項：
過敏體質者須完全避免
堅果過敏可能引起嚴重過敏反應，務必諮詢醫師確認。
熱量高，不宜過量
建議每日控制在28克（約7顆核桃仁）以內，避免造成脂肪堆積。
儲存方式要注意
核桃易氧化變質，應存放於陰涼乾燥處，開封後盡快食用。
核桃每日健康吃法建議
- 早餐可將核桃切碎加入燕麥片或優格中，搭配藍莓更助抗氧化。
- 下午可當成點心單吃，避免餅乾、糖果等高升糖零食。
- 搭配綠色蔬菜、豆腐、糙米等做成簡易沙拉或涼拌料理。
核桃關鍵摘要
- 核桃是目前已知植物性Omega-3脂肪酸含量最高的天然食材。
- 每日攝取一小把核桃（約28克），可有效補充必需脂肪酸與多元營養素。
- 與胡桃相比，核桃Omega-3含量多出9倍，適合素食、健身與心血管保健族群。
- 攝取時仍需留意禁忌，搭配正確食物才能發揮最佳功效。
