目錄
堅果攝取量｜你是哪一種體質？先搞懂自己屬於哪一型
| 體質分類 | 常見狀況 | 飲食目標 |
|---|---|---|
| 易胖型 | 基礎代謝低、久坐上班族 | 控制熱量、補好油 |
| 減脂中 | 有運動搭配控制飲食 | 增加飽足、穩定血糖 |
| 健身族 | 運動量大、需要蛋白質補給 | 提升能量、抗發炎 |
| 血糖高 | 有糖尿病或高血糖體質 | 降低升糖負擔 |
| 腸胃虛弱 | 消化吸收不良、常脹氣 | 減負擔、易消化 |
| 銀髮族 | 牙口不好、營養攝取不足 | 輕鬆咀嚼、補充營養 |
堅果攝取量｜攝取量建議：不是一把適合所有人
| 體質類型 | 建議攝取量/日 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 易胖型 | 10-15g（約半湯匙） | 建議選原味、無鹽堅果 |
| 減脂族 | 15-20g（約1湯匙） | 飯前吃可增加飽足感、降低總攝取量 |
| 健身族 | 20-30g（最多一把） | 運動後30分鐘內補充最佳 |
| 血糖高 | 10-15g | 搭配高纖食物（如燕麥、優格） |
| 腸胃虛弱 | 5-10g | 建議選擇腰果、核桃、杏仁碎狀形式 |
| 銀髮族 | 10-15g（建議磨碎） | 避免整顆堅果，避免噎到 |
堅果攝取量｜什麼時候吃堅果最好？這幾個黃金時段別錯過
- 早餐時搭配燕麥／優格：穩定血糖、提供好油
- 下午茶替代甜點：抑制食慾、不影響晚餐攝取
- 運動後30分鐘內：補充優質脂肪與能量（限健身族）
- 睡前少量攝取：可幫助褪黑激素分泌（限銀髮族，控制在10g內）
堅果攝取量｜不同體質適合的堅果種類推薦
| 體質類型 | 推薦堅果 | 理由 |
|---|---|---|
| 易胖型 | 杏仁、南瓜子 | 高纖低熱量，促進代謝 |
| 減脂族 | 核桃、腰果 | 好油與礦物質協助燃脂 |
| 健身族 | 巴西堅果、榛果 | 富含硒、蛋白質，幫助修復肌肉 |
| 血糖高 | 胡桃、開心果 | 低GI值、含鎂有助穩定血糖 |
| 腸胃虛弱 | 碎核桃、磨杏仁 | 容易消化，減少腸胃負擔 |
| 銀髮族 | 磨碎堅果綜合粉 | 改善牙口不便，方便吸收 |
堅果攝取量｜哪些錯誤吃法你可能每天都在做？
- ❌ 當零食不節制攝取：一不小心吃掉300大卡
- ❌ 選擇調味堅果（蜂蜜、鹽味）：攝取多餘鈉與糖
- ❌ 飯後立即吃堅果：增加總攝取熱量，無益健康
- ❌ 忽略堅果保存方式：高油脂易氧化，應冷藏避光保存
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