隨著年齡增長，長輩們在飲食上常有「多吃一點才健康」的迷思，但其實，營養的品質與均衡比數量更重要。尤其在骨骼及肌肉的維持上，選擇適當的營養素，配合日常活動，才更有助於維持身體機能。本文將根據國內外權威研究與政府資料，分享長輩如何聰明補充營養，提升生活活力。
骨骼健康與肌肉量：長輩營養的重點
根據衛福部國健署，超過25%的60歲以上女性骨質密度偏低，台灣肌少症學會也指出約33.6%的65歲以上長者肌肉量有明顯下降現象。這些變化可能影響日常生活的便利性與行動力。
| 健康議題 | 台灣現況 | 可能影響 |
|---|---|---|
| 肌肉量下降 | 約33.6% 65歲以上長者出現肌肉量減少 | 可能造成行動不便或疲勞感 |
| 骨質密度降低 | 超過25% 60歲以上女性骨密度偏低 | 可能增加日常生活中的不便感 |
吃對營養素，促進日常活力：關鍵營養素介紹
蛋白質——維持肌肉所需營養素
年長者消化及吸收蛋白質的效率可能降低，建議每日攝取量調整為每公斤體重約1.0–1.2克。優質蛋白質來源包括：
- 蛋、雞肉、魚類
- 豆製品、優格
- 無調味堅果（如杏仁、核桃）
鈣質與維生素D——維持骨骼健康的營養
鈣質有助骨骼結構維持，維生素D則協助鈣質的吸收與利用。牛奶非唯一鈣質來源，杏仁、豆漿、小魚乾等均是良好替代。每日鈣攝取量建議約1000–1200毫克。
📎 參考：美國國家衛生研究院 NIH (Calcium Fact Sheet)
結合適度活動，增進身體狀態
研究顯示，負重運動與阻力訓練有助維持骨骼與肌肉的正常機能。建議每週從事適合自身狀況的活動，搭配均衡飲食，促進身體活力。
📎 參考：美國運動醫學會
智慧選擇營養補充品
建議選擇無調味、低溫烘焙的堅果，如可夫萊「堅果組合」或「無調味綜合堅果隨手包」，既能補充蛋白質與健康脂肪，也避免攝取過多鈉鹽及添加物。
常見問題 Q&A
Q1：長輩一天該吃多少堅果比較健康？
A：建議每日約15克（約1湯匙），適量攝取有助補充營養，但避免過量造成熱量過剩。
參考連結：長輩長肌肉的四大飲食關鍵！預防跌倒與失能的食材清單
Q2：什麼是肌肉量減少？如何預防？
A：肌肉量減少（肌少症）指肌肉質量與力量隨年齡下降，建議均衡飲食、補充蛋白質並搭配適度運動。
參考連結：父母腿腳無力(肌少症、關節炎)照護實踐：營養、運動與居家
Q3：長輩補鈣一定要喝牛奶嗎？還有哪些選擇？
A：不一定，杏仁、豆漿、小魚乾等也是良好的鈣質來源，可依個人喜好搭配。
參考連結：老人營養補充全方位指南：5大關鍵營養素，銀髮族這樣吃就對了！
Q4：運動對長輩骨骼健康有幫助嗎？
A：有，負重運動及阻力訓練能強化骨骼與肌肉，建議每週進行適合的活動。
參考連結：站不起來、走不遠，吃對、動對「強肌健骨」
Q5：為什麼長輩骨骼狀態會隨年齡變化？
A：主要因新陳代謝變慢及維生素D攝取不足，建議多曬太陽並補充適當營養。
參考連結：老人營養需求指南：為什麼額外補充營養很重要？
長輩補充營養的關鍵是「吃對營養素」並維持適度活動，才能協助身體維持良好狀態，提升日常生活的便利與舒適度。透過科學資料與專業建議，助您聰明選擇營養，活出精彩每一天。
