為什麼要在料理中加入堅果？
在進入食譜之前，先來看看為什麼堅果適合入菜：
- ✅ 營養密度高：堅果富含不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維與維生素 E，是公認的「超級食物」。
- ✅ 口感多元：堅果烘烤後酥脆可口，與柔軟的食材形成口感對比，讓料理層次更豐富。
- ✅ 香氣十足：堅果在加熱後會釋放出天然香氣，是提升整道菜風味的祕密武器。
✅ 增加飽足感：尤其適合減醣或控制體重的人當作健康取代食材。
【1】堅果優格碗：營養滿分的早晨開場
只要準備原味優格、時令水果、堅果（建議使用腰果、杏仁、核桃）與少許蜂蜜，10 分鐘內完成一碗色香味俱全的早餐。
小秘訣：可搭配奇亞籽與亞麻仁粉，增加膳食纖維攝取。
【2】堅果雞肉沙拉：健身族的高蛋白好選擇
將水煮雞胸肉搭配綠葉蔬菜，加上烤過的核桃或杏仁，並淋上橄欖油與檸檬汁製成的沙拉醬，就是一份營養均衡又低負擔的輕食。
加分技巧：堅果建議切碎混入沙拉中，更好入口也更容易咀嚼吸收。
【3】糖醋堅果蝦仁：中式家常菜新變化
糖醋蝦仁加入酥脆腰果，讓這道經典家常菜多了一層驚喜口感。甜中帶酸、蝦仁Q彈、堅果酥脆，每一口都超有層次感。
料理建議：堅果炒前可稍微烘烤，香氣更濃郁。
【4】堅果青醬義大利麵：簡單卻不簡單的西式主餐
將松子或核桃與九層塔、橄欖油、蒜頭打成青醬，拌入煮好的義大利麵，再撒上堅果碎，就是一道高顏值又開胃的異國風料理。
延伸吃法：青醬也能搭配烤雞或馬鈴薯，創意多多。
【5】堅果能量棒：下午茶與運動補給的最佳選擇
混合燕麥、堅果、蜂蜜與椰子油，壓模冷藏 2 小時後切片，製作成自製堅果能量棒。方便攜帶又天然無添加。
健康小撇步：不加糖版本搭配無糖果乾也很美味。
【6】泰式腰果炒雞丁：異國風味超下飯
這道料理使用腰果、雞丁與甜椒，搭配醬油、魚露與檸檬汁拌炒而成，風味濃郁，非常適合搭配白飯。
料理小技巧：腰果最後放入鍋中拌炒 30 秒即可，避免過焦。
【7】堅果蔬菜捲：素食與低碳的完美結合
生菜包裹著堅果碎、酪梨、紅椒與紅蘿蔔絲，搭配胡麻醬或味噌醬，吃起來清爽無負擔。
建議搭配：搭配一杯堅果奶，成為完全植物性的營養套餐。
【8】堅果香蕉蛋糕：大人小孩都愛的點心
在香蕉蛋糕麵糊中加入核桃碎或榛果碎，烘焙完成後香氣四溢，是非常受歡迎的家常甜點。
美味加分：加一點肉桂粉或巧克力碎片，口味更豐富。
【9】自製堅果奶：牛奶過敏者的新選擇
只要將腰果或杏仁與水浸泡打碎再過濾，即可製作成天然的植物奶，不含乳糖又富含好油脂，是近年來超人氣的健康飲品。
保存建議：冷藏可保存 3 天，飲用前記得搖一搖。
【10】堅果巧克力塔：節慶甜點的絕美主角
巧克力塔皮搭配焦糖堅果內餡，甜而不膩，外酥內香，非常適合聖誕、情人節或母親節等節日聚餐。
做法小提醒：使用海鹽提味，能中和甜膩，層次更豐富。
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衛福部國民健康署 – 我的餐盤：堅果種子類
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